এই ফিল্টারে এখনো কোনো রেসিপি নেই।
উচ্চ প্রোটিন
উচ্চ প্রোটিন খাবার নির্ধারণ করতে শুধু মাংস, ডিম বা ডাল আছে কি না দেখা যথেষ্ট নয়।
সম্পূর্ণ রেসিপির শক্তির কত অংশ প্রোটিন থেকে আসে, তা সব উপাদানসহ হিসাব করতে হয়।
উচ্চ প্রোটিন বলতে কী বোঝায়
ইউরোপীয় পুষ্টি দাবি অনুযায়ী উচ্চ প্রোটিন বলতে মোট শক্তির অন্তত ২০ শতাংশ প্রোটিন থেকে আসতে হবে। ঘরে তৈরি খাবারের ক্ষেত্রেও ব্যবহৃত প্রতিটি উপাদানের সঠিক পরিমাণ, প্রোটিন ও শক্তির মান যোগ করতে হয়। মুরগি, ডাল বা পনির থাকলেই কোনো পদ স্বয়ংক্রিয়ভাবে উচ্চ প্রোটিন হয় না। তেল, ভাত, রুটি ও সস মোট শক্তি বাড়িয়ে অনুপাত বদলে দিতে পারে। তাই খাবারের নাম বা ছবি নয়, নির্ভরযোগ্য পুষ্টিতথ্যই শ্রেণিবিন্যাসের ভিত্তি হওয়া উচিত।
উদ্ভিজ্জ ও প্রাণিজ প্রোটিনের উৎস
ডিম, মাছ, মুরগি, দুধজাত খাবার, মসুর ডাল, ছোলা ও সয়া খাবারের স্বাদ ও গঠন আলাদা। টোফু মশলার স্বাদ গ্রহণ করে, ডাল স্যুপ ও সালাদে ব্যবহার করা যায় এবং দই সকালের খাবার বা সসের অংশ হতে পারে। বাদাম ও বীজে প্রোটিনের পাশাপাশি চর্বি থেকে শক্তিও পাওয়া যায়। সবজি ও শস্যের সঙ্গে এসব উপকরণ মেলালে খাবারের বৈচিত্র্য বাড়ে। তবে কোনো একটি উপাদান প্রোটিনসমৃদ্ধ হলেই সম্পূর্ণ রান্নার শক্তির অনুপাত যাচাই হয়ে যায় না।
নাশতা, দুপুর ও রাতের খাবারের ধারণা
সকালে ডিম, দই ও ফল অথবা সয়া-ভিত্তিক খাবার বেছে নেওয়া যায়। দুপুরে ডাল, ছোলা ও সবজি আর রাতে মাছ, মুরগি বা টোফু দিয়ে পদ তৈরি করা যেতে পারে। এগুলো রান্নার ধারণা, নিশ্চিত উচ্চ প্রোটিন লেবেল নয়। রান্নার তেল, সালাদের ড্রেসিং, ভাত ও অন্যান্য সাইড ডিশ পুরো রেসিপির অংশ হিসেবে গণনা করতে হবে। পছন্দের স্বাদ, রান্নার সময় ও পরিবেশনের সংখ্যা দেখে পদ নির্বাচন করুন; তারপর তার বাস্তব পুষ্টিগত অনুপাত পরীক্ষা করুন।
প্রোটিন থেকে শক্তির অনুপাত হিসাব
প্রতিটি উপাদানের ব্যবহৃত পরিমাণ অনুযায়ী প্রোটিনের গ্রাম যোগ করুন। প্রতি গ্রাম প্রোটিন থেকে আনুমানিক চার কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। মোট প্রোটিন গ্রামকে চার দিয়ে গুণ করে রেসিপির মোট শক্তি দিয়ে ভাগ করুন। ফল ০.২০ বা বেশি হলে সংশ্লিষ্ট শক্তির সীমা পূরণ হয়। প্যাকেটে প্রতি ১০০ গ্রাম অনুযায়ী দেওয়া তথ্যকে বাস্তব ওজনে রূপান্তর করা জরুরি। পণ্য বা উপাদান বদলালে হিসাবও বদলাতে পারে। একই খাবার আরও ভাগে পরিবেশন করলে তার মোট অনুপাত বদলায় না।
অ্যালার্জি ও ব্যক্তিগত চাহিদা
উচ্চ প্রোটিন মানেই কম ক্যালরি, সবার জন্য নিরাপদ বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যসুবিধার নিশ্চয়তা নয়। দুধ, ডিম, মাছ, সয়া, গম ও বাদাম বিভিন্ন খাবারে থাকতে পারে এবং অ্যালার্জি আলাদাভাবে যাচাই করতে হবে। উচ্চ প্রোটিন লেবেল ভেগান, ল্যাকটোজমুক্ত, গ্লুটেনমুক্ত বা কম হিস্টামিনের নিশ্চয়তাও দেয় না। প্রক্রিয়াজাত পণ্যের সব উপাদান এবং সম্ভাব্য ক্রস-কন্ট্যাক্ট পরীক্ষা করুন। চিকিৎসাগত খাদ্যনিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ প্রয়োজন হতে পারে।
এখানে এখনো উপযুক্ত রেসিপি নেই। অন্য বিভাগে খাবার বা পানীয় বাছুন।
সব রেসিপি দেখুন
ⓘ রেটিং শুধু অনুমোদিত কমিউনিটি অবদান থেকে আসে।