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उच्च प्रोटीन
उच्च प्रोटीन का निर्णय केवल भोजन में मांस, अंडे या दाल होने से नहीं होता।
पूरी रेसिपी में प्रोटीन से मिलने वाली ऊर्जा का हिस्सा देखना पड़ता है, जिसमें तेल, सॉस और दूसरी सामग्री भी शामिल हैं।
उच्च प्रोटीन की वास्तविक शर्त
यूरोपीय पोषण दावे के अनुसार हाई-प्रोटीन भोजन की कुल ऊर्जा का कम से कम 20 प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन से मिलना चाहिए। घर की रेसिपी का हिसाब लगाते समय सभी सामग्रियों की सही मात्रा, प्रोटीन और ऊर्जा जोड़ें। चिकन, दाल या टोफू होने पर भी तेल, चावल और सॉस कुल अनुपात बदल सकते हैं। इसीलिए फोटो, नाम या किसी एक सामग्री को देखकर डिश को उच्च प्रोटीन बताना सही नहीं है। भरोसेमंद पोषण स्रोत और पूरी रेसिपी का गणित जरूरी है।
प्रोटीन के विविध स्रोत
अंडे, मछली, मुर्गी, दूध के उत्पाद, दालें, चने और सोया खाद्य पदार्थ अलग स्वाद तथा बनावट देते हैं। टोफू मसाले सोखता है, दालें सूप और सलाद में उपयोगी हैं, और दही नाश्ते या सॉस में मिल सकता है। मेवे और बीज प्रोटीन के साथ वसा से मिलने वाली ऊर्जा भी देते हैं। सब्जियों और अनाज का संतुलित मेल खाने में विविधता लाता है। फिर भी कोई एक पौष्टिक सामग्री पूरे व्यंजन की उच्च प्रोटीन स्थिति सिद्ध नहीं करती।
नाश्ते से रात के खाने तक
सुबह अंडे, दही और फल या सोया आधारित व्यंजन अच्छे विकल्प हो सकते हैं। दोपहर में दाल, चने और सब्जियाँ उपयोगी हैं; रात के खाने में मछली, मुर्गी या टोफू शामिल किया जा सकता है। ये केवल रेसिपी के विचार हैं, अपने आप प्रमाणित हाई-प्रोटीन भोजन नहीं। पकाने का तेल, ड्रेसिंग, चावल और दूसरी चीजों को भी पूरे नुस्खे में शामिल करना जरूरी है। पहले स्वाद, समय और परोसने की मात्रा तय करें, फिर पोषण अनुपात की जाँच करें।
प्रोटीन ऊर्जा का प्रतिशत निकालें
इस्तेमाल की गई मात्रा के अनुसार हर सामग्री के प्रोटीन ग्राम जोड़ें। एक ग्राम प्रोटीन लगभग चार किलोकैलोरी ऊर्जा देता है। कुल प्रोटीन ग्राम को चार से गुणा करें और पूरी रेसिपी की कुल ऊर्जा से भाग दें। कम से कम 0.20 का परिणाम संबंधित ऊर्जा सीमा पूरी करता है। पैकेट के प्रति 100 ग्राम वाले मान वास्तविक वजन में बदलना जरूरी है। ब्रांड या सामग्री बदलने पर गणना फिर करें। एक ही व्यंजन को अलग संख्या में हिस्सों में बाँटने से उसका कुल अनुपात नहीं बदलता।
एलर्जी और निजी जरूरतों को अलग देखें
हाई-प्रोटीन का मतलब कम कैलोरी या निश्चित स्वास्थ्य लाभ नहीं है। ऐसे भोजन में दूध, अंडे, मछली, सोया, गेहूँ या मेवे हो सकते हैं। यह लेबल वीगन, लैक्टोज-मुक्त, ग्लूटेन-मुक्त या कम हिस्टामिन की गारंटी नहीं देता। तैयार चीजों की पूरी सामग्री और एलर्जी संबंधी जानकारी देखें। व्यक्तिगत प्रोटीन की जरूरत अलग होती है, और चिकित्सकीय आहार संबंधी समस्या में विशेषज्ञ की सलाह महत्वपूर्ण है। किसी एक श्रेणी को स्वास्थ्य के प्रमाण की तरह नहीं देखना चाहिए।
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